どうも、おとさんです。夜勤が体に及ぼす影響は知ってるけど「具体的にどうしたらいいんだよ！」と思ったことありませんか？今回は夜勤をしながら体内時計を整える具体的な1日の過ごし方について考えてみた内容となります。
日勤から夜勤への変わり目、夜勤明けの過ごし方についても紹介しています。夜勤従事者の方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。
体内時計のリセットの仕組み
私たちの体内には「概日リズム（サーカディアンリズム）」という1日を刻む時計を持っています。
この時計はある条件でリセットされ、また1日を刻むのですが夜勤をしているとこの時計が狂い体にさまざまな影響を及ぼすわけです。
それではリセットの条件がなんなのかというと、2種類ある体内時計によってそれぞれ違います。
夜勤が体に及ぼす影響についてはこちら👇
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親時計のリセット
脳の中にある視交叉上核が親時計といわれ全身をコントロールするものです。体を昼夜それぞれに適した状態にするため特定のホルモンなどを分泌する働きをします。
リセットの条件は「光」となり目から朝の光を感じることにより1日がスタートとしたと感じるのです。
子時計のリセット
子時計は体の各臓器の働きを時間で制御するためのものです。たとえば寝ているときにトイレに行きたくならないのは腎臓にある子時計のおかげとなります。子時計のリセットは「朝食」を取ることです。
食事により血糖値が増大するとインスリンが分泌されますが、血糖値を一定値に保つ働きと共に子時計の遺伝子にリセットの指示を出すというシステムになっています。
基準をどうするか？
基本は朝から行動する場合が多いので体内時計を昼に合わせ狂わせないように過ごすべきでしょう。
しかしそのためには15時までに起床する（15時以降の睡眠は夜と認識されるため）必要がありますのが、夜勤の勤務時間が長時間だと睡眠時間が足りず現実的ではないです。
狂わせないことが最善ですがここでは夜勤の場合を昼と認識させ影響を最小限に抑える方法を説明しています。
体内時計を整える1日（夜勤初日）
注意するべきポイントは以下の3つとなります。夜勤初日は体もあまり疲れていないので難しくないでしょう。
- 15時までに起床
- 仕事中に仮眠をとる
- 眠たい時はカフェイン入りの飲料もあり
夜勤初日の朝はいつもどおり起きてください。その後夜勤に備えて寝るにしても15時までとし、勤務時間までは体を休め眠たかったら寝るという程度にしておきます。
夜勤中の仮眠が可能なら10～15分ぐらい取りましょう。帰宅後の睡眠時間3時間前までならカフェイン飲料もOKです。
体内時計を整える1日（夜勤中日）
夜勤中に守りたいポイントは以下の4つです。体も疲れていてツライでしょうができるとこだけでも意識するようにしましょう。
- 帰宅時はサングラスなどで遮光
- 食事は消化のよいものを少量
- 暗い環境で眠る
- 夜の「朝食」をとる
夜勤終了時は朝ですが体内時計を夜と認識させる必要がありますので帰宅時はサングラスなどをかけ光をできるだけ遮るようにしましょう。食事はうどんなどの消化のよいもの、他に乳製品や卵を使った料理が理想です。
飲み物はカフェインが入ったものは避けてください。お腹いっぱい食べず腹八分目を心がけましょう。睡眠時に体温が下がってスムーズに寝れるよう2～3時間前に入浴できるとさらによいです。
遮光カーテンやアイマスクを使い最大限暗い環境で眠るようにしましょう。起床したら夜の「朝食」を取るのですがタンパク質とカルシウムが多く取れ、サラダやフルーツがある内容だとなおよいです。
仕事中は夜勤初日と同じ過ごし方となります。
体内時計を整える1日（夜勤明け～休日）
夜勤最終日が終わったあとのポイントは以下の3つですね。寝てしまうと起きるのが難しいかもしれませんが、せっかくの休日だと思ってがんばってください。
- なるべく太陽の光を受ける
- 夜勤明けも睡眠はお昼まで、夜は早めに寝る
- 次の日は早く起きる
夜勤明けの日は帰宅時に光をなるべく受けるようにしましょう。寝る前の食事は消化がよく量は少なめで、睡眠は15時までにとどめておきます。起きた後も可能なら外に出て太陽の光を浴びて下さい。
睡眠時間が短く眠たいようなら早めに就寝し朝は早く起きましょう。
体内時計を整えるおすすめグッズ
ここでは体内時計を整えるのにおすすめのグッズをいくつかご紹介します。うまく睡眠や体の調子を整えることに役立ててくださいね。
AWOVIN 立体型アイマスク（改良版耳栓＆収納袋付き）M（頭囲52～58cm）
睡眠時の光を99％カットできる3D立体構造のアイマスクです。目を圧迫しない優しいつけ心地と通気性のよい素材で気持ちよく使用できます。耳栓もついているので外部の感覚を極力カットすることが可能です。
2サイズから選択でき収納袋までついているのでおすすめです。
バランサー510g (30食分)
厚生労働省が定めた1日に必要な20種類の栄養素をカバーできるサプリメントです。
必要な栄養素は食事で摂取し不足分をサプリメントで補うのが基本ですが、疲れが溜まりやすく時間が足りない夜勤者には強い味方となります。
牛乳と一緒に飲むことでタンパク質やカルシウム、鉄、亜鉛などが補える未来のバランス栄養食です。
グッドナイト27000プラス
良質な睡眠に必要とされるトリプトファンと言われる栄養素を含むサプリメントです。
牛乳やバナナ、鶏むね肉、チーズなどから摂取できるトリプトファンの一部は体内でセロトニンへ、それから15、6時間後にメラトニンに変わります。
メラトニンは体内時計と密接に関わる成分と言われ、夜勤前に朝食としてトリプトファンを摂取することで気持ちよい睡眠を得ることに期待できます。
まとめ
それでは夜勤をしながら体内時計を整える具体的な方法のまとめです。
- 睡眠は基本15時まで
- 次の日が仕事なら光はなるべく受けない
- 次の日が休日なら光をなるべく受ける
- 夜の「朝食」をとる
この中では15時までに起きるというのが難しく感じますが、そのほかのポイントを押さえておくだけでも効果はあると思われます。積極的に挑戦して夜勤に負けない体調をなんとか維持してほしいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。